Le 21 juillet, la Journée mondiale de la malbouffe invite à assumer ses envies de burger, de frites ou de donut sans complexe. On vous propose plutôt de transformer ces envies en versions faites maison, aussi gourmandes mais bien mieux loties côté nutriments.
Le 21 juillet, une journée pour (ré) interroger nos envies de craquer
Popularisée aux États-Unis, la Journée mondiale de la malbouffe existe depuis plusieurs décennies et s’est largement diffusée sur les réseaux sociaux sous le hashtag #JunkFoodDay. Son principe : se faire plaisir sans culpabilité avec ses aliments ultra-transformés préférés, le temps d’une journée. Mais cette date est aussi devenue, pour de nombreux professionnels de santé et associations, l’occasion de rappeler les enjeux liés à une consommation régulière de ces produits, et de proposer des alternatives plus équilibrées sans sacrifier le plaisir.
| La malbouffe en quelques chiffres • Un adulte sur deux est en surpoids en France, et environ 17 % vivent avec une obésité. • Un enfant sur six présente un surpoids dès l’école primaire. • À l’échelle mondiale, près d’un décès sur cinq serait lié à une alimentation déséquilibrée, selon une analyse publiée dans The Lancet. |
Pourquoi on craque (et pourquoi ce n’est pas grave, si consommé avec modération)
Les aliments ultra-transformés doivent une partie de leur pouvoir d’attraction à leur association de gras, de sucre et de sel, une combinaison qui active fortement les circuits de récompense. Fatigue, stress, manque de sommeil ou simple envie de réconfort : plusieurs facteurs du quotidien renforcent ces envies. Bonne nouvelle, la modération prime sur l’interdit : consommer occasionnellement ce type de produits n’est pas problématique en soi, c’est la régularité de cette consommation qui pèse sur la santé à long terme.
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la consommation excessive d’aliments riches en sucres et en graisses saturées contribue à l’augmentation des maladies chroniques non transmissibles. (Visitez son site officiel -> c’est par ici.)
Nos versions maison de vos envies de malbouffe préférées
Voici quatre classiques du #JunkFoodDay revisités en version faite maison : mêmes saveurs, ingrédients choisis, et un vrai coup de pouce nutritionnel.
Le burger
| L’envie : Un pain moelleux, un steak juteux, une sauce qui coule un peu partout. La version maison : Pain complet, steak haché de bonne qualité ou galette de légumineuses (lentilles, betterave), avocat écrasé à la place de la sauce industrielle, salade, tomate et oignons rouges (prenez exemple sur notre recette déjà existante : burger végétalien à la betterave et l’avocat). Ce que ses nutriments font pour vous : Le pain complet apporte des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres, l’avocat fournit des graisses insaturées bonnes pour le cœur, et les légumineuses ajoutent protéines végétales et fer. |
Les frites
| L’envie : Croustillantes dehors, fondantes dedans, à tremper dans la sauce. La version maison : Bâtonnets de pommes de terre (ou de patate douce) coupés épais, huile d’olive en fine couche, cuisson au four ou à l’air fryer plutôt qu’en friture. Ce que ses nutriments font pour vous : La cuisson au four limite fortement l’apport en graisses par rapport à la friture, tandis que la patate douce apporte des fibres et de la provitamine A. |
La pizza
| L’envie : Pâte moelleuse, fromage fondant, garnitures généreuses. La version maison : Pâte maison ou pâte à pizza complète, sauce tomate maison peu sucrée, mozzarella en quantité raisonnable, légumes de saison en abondance (courgettes, poivrons, champignons). Ce que ses nutriments font pour vous : Les tomates cuites sont une bonne source de lycopène, un antioxydant, et les légumes ajoutés augmentent l’apport en fibres et en vitamines de l’ensemble du plat. |
Le donut
| L’envie : Moelleux, sucré, glaçage coloré. La version maison : Pâte allégée en sucre, cuisson au four dans un moule à donuts plutôt qu’en friture, glaçage au yaourt et au chocolat noir fondu, fruits secs concassés en topping. Ce que ses nutriments font pour vous : Le chocolat noir, riche en cacao, apporte des antioxydants, et une cuisson au four évite l’ajout de graisses de friture supplémentaires. |
Un p’tit à-côté : la poutine aussi a sa journée
| Si vous voulez craquer tout de même, sachez que la Journée internationale de la poutine tombe le 20 juillet, la veille de la Journée mondiale de la malbouffe. Née au Québec, cette spécialité à base de frites, de fromage en grains et de sauce brune a gagné ses adeptes bien au-delà du Canada. Pour une version maison plus digeste, misez sur des frites au four et une sauce allégée en fond de veau maison. Notre recette originale : ici. |
En résumé
- La malbouffe n’est pas un problème quand elle reste occasionnelle : c’est la régularité qui compte.
- Réaliser ses classiques préférés maison permet de garder le plaisir tout en choisissant de meilleurs ingrédients.
- Cuisson au four plutôt qu’en friture, légumineuses en renfort des protéines animales, pain et pâtes complets : de petits ajustements suffisent souvent à transformer un plat plaisir en plat plus équilibré.
À vous de jouer : quelle version maison allez-vous tester en premier en cette Journée mondiale de la malbouffe ?