Un plat complet et coloré qui associe des morceaux de poulet dorés à la poêle et un mélange de légumes croquants, servis sur un lit de boulgour moelleux. Ce plat, inspiré des repas équilibrés du quotidien, met à l’honneur le brocoli, la courgette, la carotte et le poireau, relevés d’une touche de citron et parsemés de graines de sésame pour une note croquante et parfumée.
Un plat complet et coloré qui associe des morceaux de poulet dorés à la poêle et un mélange de légumes croquants, servis sur un lit de boulgour moelleux. Ce plat, inspiré des repas équilibrés du quotidien, met à l’honneur le brocoli, la courgette, la carotte et le poireau, relevés d’une touche de citron et parsemés de graines de sésame pour une note croquante et parfumée.
Facile et rapide à préparer, il constitue une solution idéale pour un déjeuner ou un dîner sain, sans prise de tête. Le dressage en bol permet de bien répartir les saveurs et d’apporter une touche appétissante à la présentation. Servez-le bien chaud, accompagné d’un quartier de citron à presser juste avant de déguster.
Infos clés & matériel
- TypePlat
- CuisineMaison
- Portions4
- Calories364 kcal
- Grande poêle ou wok1
- Casserole1
- Passoire1
- Planche à découper1
- Couteau de cuisine1
Infos
Matériel
Ingrédients
Ingrédients
500 gfilet de poulet
200 gboulgour
250 gbrocoli
1courgette
2carotte
1poireau
1oignon
1gousse d'ail
1citron
2 cuillère à soupegraines de sésame
2 cuillère à soupehuile d'olive
1 pincéesel
1 pincéepoivre
Étapes
La recette
Préparation des ingrédients
- 1
Laver le brocoli et le détailler en petits bouquets.
- 2
Laver la courgette et la couper en demi-rondelles.
- 3
Éplucher les carottes et les couper en fines rondelles.
- 4
Nettoyer le poireau et le couper en tronçons.
- 5
Éplucher et émincer l’oignon.
- 6
Éplucher et hacher la gousse d’ail.
- 7
Couper les filets de poulet en gros dés.
- 8
Couper le citron en quartiers.
Cuisson du boulgour
- 9
Porter à ébullition une grande casserole d’eau salée.
- 10
Verser le boulgour et cuire selon les indications du paquet (environ 10 minutes).
- 11
Égoutter le boulgour et réserver au chaud.
Cuisson du poulet et des légumes
- 12
Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
- 13
Ajouter les morceaux de poulet, saler, poivrer et faire dorer sur toutes les faces pendant 5 à 7 minutes. Réserver dans une assiette.
- 14
Remettre une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle.
- 15
Faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché 2 minutes.
- 16
Ajouter les carottes, le poireau et le brocoli. Faire sauter 5 minutes en remuant.
- 17
Ajouter la courgette et poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes, les légumes doivent rester légèrement croquants.
- 18
Remettre le poulet dans la poêle, mélanger et réchauffer 2 minutes.
- 19
Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre.
Dressage
- 20
Répartir le boulgour chaud dans des bols ou des assiettes creuses.
- 21
Déposer dessus le mélange de poulet et légumes poêlés.
- 22
Parsemer de graines de sésame.
- 23
Ajouter un quartier de citron sur le côté de chaque bol.
- 24
Servir immédiatement.
Notes & astuces du chef
Conservation
Le plat se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffer à la poêle ou au micro-ondes avant de servir. Le boulgour peut être conservé séparément pour éviter qu’il ne ramollisse.
Variante végétarienne
Remplacer le poulet par du tofu ferme coupé en dés et doré à la poêle, ou par des pois chiches cuits. Adapter le temps de cuisson en conséquence.
Sans gluten
Remplacer le boulgour par du quinoa ou du riz pour une version sans gluten, en adaptant le temps de cuisson.
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